SPOR PSİKOLOJİSİ

SPOR PSİKOLOJİSİ

İnsan vücudu, bilindiği gibi fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik bir saç ayağı üzerinde iç ve dış dengesini kurmuştur. Bu ayakların her biri, insanın sağlıklı bir yaşam sürmesini ve sağlıklı davranışlar sergilemesine neden olmaktadır. Aşağıdaki satırlarda spor psikoloji ile ilgili bazı temel kavramların tanımlarını bulacaksınız.

1-Başarının psikolojik önkoşulları nelerdir?

Sportif başarı bedensel performans zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamlıdır. Özellikle derby maçları olarak tanımlanan, üstün fizik kondisyon ve mükemmel tekniğe sahip en iyi sporculardan oluşan takımlar arasındaki müsabakalar aslında “psikolojik maçlar”dır. Bu gibi durumlarda başarılı olmak için gereken ön koşullar bilen ve uygulayabilen sporcu ile antrenör başarılı olacaktır. Kazanmak, galip gelmek ya da yenilmemek olarak düşünülmemelidir. Sadece sonucu düşünmek ve ne olursa olsun galip gelmeye çalışmak sporcunun doğru düşünmesini ve doğru davranmasını engeller. Sporcu sadece mevcut potansiyelini sergilemeyi düşünmelidir. Rakibin gücü, maçın önemi, seyircinin tezahüratı, basının izlemesi, sporcu izin vermediği sürece performansını etkileyemez. Sporcu başarısını sağlayanında, engelleyeninde yalnızca kendisi olduğunu bilmelidir. Tek rakip vardır, o da sporcunun kendisi kendisini yendiği zaman, yani izleyicinin, basının, rakibinin, hakemin, hatta hava ve saha durumunun başarısına tanık olmaya hazır beklediğine inandığı zaman kazanmış demektir. Ve sonuç kendiliğinden gelir. Bu güvenle sahaya çıkan sporcu her şeyin kendi kontrolünde olduğuna inandığı için ne gerekiyorsa yapacaktır. çünkü, beyni ile vücudu arasında önlenemeyecek bir iletişim vardır. Aksini düşünürse vücut da o şekilde hareket eder ve vücut nasıl davranırsa beyin o şekilde düşünür. Panik halinde hareket eden, koordinasyon bozuk, telaşlı davranışlar sergileyen, hakeme sinirle el kol hareketleri yapan, takım arkadaşlarına bağıran bir sporcunun beyni, o gün kötü bir günde olduğunu, her şeyin ters gittiğini, bu kadar şansız bir günde kazanmanın mucize olacağına düşünmeye başlar. Düşüncesinde yenilgiyi kabullenen, kazanacağı konusunda şüpheler olan sporcu, asla kazanamaz. Başarılı sporcu mücadeleyi seven, zorluklarla başa çıkmayı zevkli hale getirebilen, yaratıcı, büyük düşünen ve hayaller kurmaktan korkmayandır. En yeni tekniklerle, en iyi koşullarda ve en bilgili antrenörlerle çalışan, benzer yetenekli birçok sporcudan sadece bazılar şampiyon veya yıldız sporcu olur. çünkü, onlar psikolojik olarak başarmaya hazırdırlar. Kendine güvenir, yenmek ya da yenilmemek için oynamaz, sadece elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır. Yaptığı işten zevk alır ve kendisi izin vermedikçe hiçbir şeyi ya da kimsenin başarısını engelleyemeyeceğini bilir. Kendisi ile ilgili asla olumsuz düşünmez. Sadece o anı yaşar ve hata yapmaktan korkmaz. Olumlu davranışlara yol açacağına inanır. Neşeli rahat ve kendinden emindir.

2-Sporda psikolojik bilgi edinme nedir?

Bir antrenör sporcularını seçerken ve antrenman planlaması yaparken onların fiziksel özellikleri kadar, psikolojik özelliklerini de göz önünde bulundurmalıdır. Birçok antrenör sporcuların neler hissettiğini çok iyi bildiğini, onları anlayabildiği çünkü daha önce (sporcuyken) benzer şeyleri kendisinin hissetmiş olduğunu düşünür. Ancak bu tür subjektif değerlendirmeler yanıltıcıdır. Sporcular hakkında doğru bilgiler elde edebilmek için bilinçli yöntemler seçilmelidir. Spor psikolojisinde en çok kullanılan tanı koyma yöntemleri; vaka tarihçesi, gözlem, deney, test ve sosyometridir. Vaka tarihçesi: Bir sporcunun hayatı ve özgeçmişi hakkında bilgi toplamayı ifade eder. Bilgiler genellikle anket yöntemi ile toplanır. Gerekli olduğu hallerde sporcuya yakın kişilerle görüşme yapılır. Amaç sporcunun umutları, hobileri, spor geçmişi, ulaşmak istediği hedefler, evindeki yaşam koşulları, ailesinin tavrı ve eğitim tarzı, geçmişteki başarı ve başarısızlıkları ile okul ve mesleki durumunu tespit edebilmektir.
Gözlem: Yeni bilgiler edinmek için planlı bir şekilde sporcunun gözlenmesidir. Bu yöntem sporda vazgeçilmez tanı yöntemlerinden biridir. Sporcunun bir başkası tarafından gözlenmesi (dış gözlem) sonucu, yorgunluk belirtileri, saldırgan tepkileri, öğrenmedeki ilerlemesi, korkuları, etkileşim şekilleri ve belirli durumlardaki duygusal tepkiler saptanabilir. Bunun yanı sıra sporcunun da kendisini gözleyerek (içebakış) ne zaman heyecanının yükseldiğini, hangi durumlarda dikkatini tam olarak toplayabildiğini  özel antrenman ve yarışmalarda ne düşündüğünü, neler hayal ettiğini saptaması yararlı olur Deney: Bir olayın planlı ve kasıtlı olarak gerçekleştirilmesidir. Sporda deney ve testi kesin olarak birbirinden ayırmak olası değildir. Deneyde daima bağımlı bağımsız değişkenler bulunur. Bağımsız değişken deneyi yöneten kişi tarafından tespit edilip düzenlenir. Bağımlı değişken ise tespit edilmiş koşulları bağlı olarak gözlemlenen değişiklilerdir. Örneğin, uykusuzluğun basketboldeki isabet yüzdesi üzerine etkisi araştırıldığında, uykusuzluk bağımsız değişken, isabet yüzdesi bağımlı değişkendir. Test: Sporda test yöntemleriyle hem yetenekler hem de kişilik özellikleriyle ilgili bilgiler toplanır. Örneğin zeka testleri, fiziksel uygunluk testleri v. b Bu testlerin kullanım, uygulama ve değerlendirilmesi ilgili test prosedürüne uygun yapılmalıdır. Sosyometri: Bir grup veya takımın öncelikle duygusal yapısını belirlemeye yarayan tüm çalışmaların ortak adıdır. Bu çalışmalar belli kriterlere göre kabul görme veya reddedilme yoluyla gerçekleşir. Böylece gruptan dışlananlar ve sevilen kişiler ile grup içi ilişkiler ve sorunların nedenleri tespit edilebilir

Antrenörlerin, ancak tanı koyma yöntemleriyle sporcuları hakkında doğru bilgilere ulaşmaları ve buna dayanarak sporcuların gelecekteki davranışlarını hem tahmin etmeleri hem de sevk ve idare etmeleri olasıdır

3-Sporda düşünce süreçleri nelerdir?

Sporda düşünce sürecinin özelliklerinin ve çeşitlerinin bilinmesi hem antrenörün, hem de sporcunun teknik ve taktiği bilinçli olarak uygulayabilmesi açısından yararlıdır. Yarışmalar sırasında son derece heyecan duyulan ortamlarda ve her an beklenmedik durumlarla karşı karşıya olan sporcunun her şeye rağmen kendinden isteneni yapabilmesi hiç de kolay değildir.

Yarışma devam ederken bulunduğu pozisyon içerisinde hedefi, kendi durumunu, takım arkadaşlarının ve rakibin durumunu süratle değerlendirerek doğru hareket etmek zorundadır. Yapılan her hatayı veya olası daha uygun hareketi dışarıdan kolaylıkla gözleyip eleştirmek olasıdır. Sporcudan yoğun yüklenme içerisinde ve süratle hareket ederken mantıklı ve doğru hareket etmesi beklenir.
Antrenörler genellikle antrenmanlar içinde söylediklerine uygun davranan sporcunun yarışmalarda bunları unutmuş gibi davranmalarını anlamakta güçlük çekerler. Oysa bilinme gerekir ki yarışmalarda gerçekleştirilmesi istenen düşünce süreçleri ancak yarışmaya benzeyen anlam ve önemi olan ortamlarda öğretilebilinir. Ve sporcunun deneyini geçirdiği hazırlık sezonu ile sporun türü, düşünme şeklini etkiler. Sporda görülen düşünce çeşitleri aşağıda örneklenmeye çalışılmıştır. Somut düşünce: Özellikle küçük yaştaki sporcuların düşünme şekli, somut olarak algılanabilene bağlıdır. Bu yüzden oyun içindeki olası gelişmeleri önceden zihinde canlandırarak soyutlamaları olası değildir. Ancak 10-12 yaşından itibaren sporcudan somut düşünceyi gerçekleştirmeleri beklenebilir. Yeniden üretilen düşünce: Yeni ilişkileri kavrama ve yeni çözümler geliştirmede büyük yarar sağlar. Yeni hareketler bulunması bunlar arasında bağlar kurulması yeteneğidir. Ve hayal gücüyle yakından ilişkilidir. Özellikle dans, artistik patinaj, ritmik cimnastikte yaratıcı düşünce yeteneğine gereksinim vardır. Ama genelde tüm performans sporcuları için yaratıcı düşünce zorunludur Kavram düşüncesi: Hareketlerin öğrenilmesi ve uygulanmasında temel oluşturur. Sözlü olarak yapması gerekeni anlayabilen sporcu, becerilerini daha net ve istenen hedefe yönelmiş olarak gerçekleştirebilir. Her kavramın bir içeriği vardır. Bu kavramın açık ve net olarak ortaya konması daha çabuk öğrenilmesini sağlar. Bu antrenör ve sporcunun birbirini anlayabilmesi için şarttır. Soyut düşünce: Sporcunun edindiği deneyimleri göz önünde bulundurarak karşılaştığı benzer sorunların üstesinden gelebilmesini sağlar. Bu sayede sporcu var olan yetenek ve becerilerini sonuç elde etmeyi sağlayacak şekilde organize edebilir. Sezgisel düşünce: Sporcunun daha önceden edindiği benzer bir deneyim olmamasına karşı yeni olan sorun ile ilgili çabuk ve doğru karar verebilmesidir. Örneğin sporcunun uygulanmakta olan taktiğe uygun olmayan bir harekete bulunarak takımına sayın kazandırması ya da antrenörün iyi bir oyuncuyu görünen bir neden olmaksızın değiştirmesi gibi. Kontrollü düşünce: Sporcunun kendi hareketlerini analiz edebilmesi ve hatayı kendi dışındaki nedenlerle(rakip, antrenör, takım arkadaşları, hakem v. b)aramak yerine, kendi yanlışlarını tespit etmeye yönelmesidir. Bu sayede sporcu kendisini bilinçli olarak izleyerek var olan yanlışlarını düzeltebilir. Batıl düşünce: Bu düşünce şeklinde, arasında ilişki bulunmayan olay da nesnelerle başarı ya da başarısızlık arasında ilişki kurulmaktadır. Örneğin belli bir forma, maskot, muska, v. b Bağımlı şekle gelmedikten sonra özellikle genç sporcularda duygusal dengenin korunması açısından yararlı olabilir.
4-Sporda hedef belirlemenin önemi nedir?

Sporda hedef belirleme, sporcunun amacına ulaşabilmek içim öncelikle elde edilmesi gereken özelliklerin ortaya konulması anlamına gelir. Hedeflerin belirlenmesi, sporcunun performansını geliştirmek için planlamalar yaparken antrenöre yol gösterir.
Sporcudan beklenenlerin neler olduğunu açık ve anlaşılır biçimde ortaya koyacağı için de sporcunun motivasyonunu artırarak, çalışmanın kalitesini yükseltir. Sporda hedefler belirlenirken sporcunun sahip olduğu fiziksel ve psikolojik beceriler göz önünde bulundurulmalıdır.
Ulaşılması çok zor olan hedefler ya da hemen başarılabilecek kolay hedefler bir yarar sağlamaz. Sporda yeni başlamış, kendi kapasitesi ve spor branşıyla ilgili yeterli bilgisi olmayan genç sporcularda hedef belirlemeyi antrenör yapılmalıdır.

Ancak, ilerlemiş sporcularda, hedefin sporcunun kendisi tarafından belirlenmesi sporcunun daha istekli ve sorumlu davranmasını sağlar. Bu durumu antrenör ve sporcu arasında samimi ve güvene dayalı bir ilişki bulunmalı, sporcunun hedeflerini belirlemesine ona yardımcı olmalıdır.

Sporcunun eğer varsa o andaki hastalık veya sakatlık gibi problemleri unutulmamalı, onlar da göz önüne alınmalıdır. Hedeflerin ne zaman ve ne düzeyde olduğu bilinmelidir. Örneğin; hafta sonu oynanacak basketbol maçında 5 tane üç sayılık atış yapabilmek veya 10 savunma ribauntu alabilmek gibi.
Genelde sporcular ve antrenörler hedefleri maçı kazanmak olarak belirler. Oysa maçı kazanmak sporcuların kendi dışındaki başka faktörlere de bağlıdır. Örneklersek ; rakibin durumu, izleyicilerin etkisi, hakem, hava durumu v.b
Bu nedenle sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi daha doğru olabilir. Performans hedeflerinin gerçekleşmesi sonucunda başarı kendiliğinden gelecektir

Hedefler ulaşıldıkça basamaklı olarak yükseltilebilir. Hedefler sadece yarışmalar için değil, antrenmanlar için de belirlenmelidir. Sporcu yarışmadan daha uzun bir süreyi antrenmanlara ayırmaktadır. Hedeflerin belirlendikten sonra not şeklinde yazılarak sporcunun sürekli görebileceği bir yere asılması yararlı olur.
Hedefler başarıldıkça abartılı olmayan ödüller verilmesi sporcunun motivasyonunu devam ettirecek ve kendine olan güvenini artıracaktır.
Sporcunun hedefleri yanımda takımlar için de hedefler belirlenebilir. Ancak takım hedeflerinin sporcu hedefleriyle ilişki olmasına dikkat edilmelidir.
Takım hedeflerinin belirlenmesi sporcuların birlikte çalışma ve başarma isteğini artırır. Belirlenen hedeflere ulaşılabilmesi için sporcunun antrenörü yanında, takım arkadaşları ve ailesi tarafından da desteklenmesi gerekir. Hedeflerin zihinsel hayal edilmesi onların gerçekleştirilmesinde etkili bir yoldur.
Belirlenen hedeflerin neler olduğu, ne zaman gerçekleştirilmesi beklediği kartoteksler üzerinde yazılarak takip edilmeli ve kaydedilen ilerleme ile ilgili bilgiler sporcuya bildirmelidir.
Ama her şeyden önce sporcu ve antrenörü hedef belirlemenin yararına ve zorunluluğuna inandırmak gerekir.  

5-Motivasyon nedir?

Sportif yüksek performansın elde edilmesi için sporcunun uzun ve yoğun antrenmanlara katlanması, ulaşılmış olduğu performansı değişik hava koşulları altında, rakip ve seyirci etkisine rağmen sergileyebilmesi onun motivasyonu ile ilgilidir.
Değişik nedenlere bağlı olarak bir davranışta bulunmak veya bulunmamak, bir işi yapmak ya da yapmamak motivasyonun hangi yönde ve ne kadar kuvvetli olduğu ile bağlantılıdır.
Burada motiv, bireyin içinde yaşadığı biyolojik ve sosyal ortamda varlığını sürdürmeye yönelik davranışlarının nedenidir.
Motivasyon ise bilinçli ve bilinçsiz, kalıtımsal ve öğrenilen psikolojik seyir ve durum için kullanılan bir terimdir.
Kısacası motivasyon, durumun şartları ve motiv arasındaki oyundur.
Motivasyon performansı olumlu yönde etkileyecek şekilde kullanabilmek için antrenörün sporcularını yakından tanıması, onların ilgi ve gereksinimleri konusunda ilgilere sahip olması gerekmektedir. Bu konuda olanak var ise bir psikologla çalışmak en yararlı şekildir.

6-Yeterli motivasyon nedir?

Sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yarışmaya hazır olma durumudur.

7-Yetersiz motivasyon nedir?

Burada motivasyon düzeyi düşüktür. Yetersiz motivasyon durumundaki sporcu keyifsizdir, nedensiz yorgunluk hisseder, yarışmayı bırakma eğiliminde veya bir an önce yarışmanın bitmesi isteğindedir. İşte bu ortamda sporcuda “start tembelliği” söz konusudu 

8-Start tembelliği nedir?

Sporcunun bir yarışmada yetersiz motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Bu arada sporcu isteksizdir, yarışmayı bırakmak ister, savaşım isteği yoktur, sahip olduğu motor yetenekleri tam verimi ile kullanılmaz.

9-Start tembelliğinden nasıl kurtulunur?

Start tembelliği durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi artırmaktadır. Bnun için psikotonik antrenman uygulanmalıdır.

10-Aşırı motivasyon nedir?

Aşırı motivasyon durumundaki sporcu sinirli ve telaşıdır. Bacaklarda halsizlik, ellerde titreme görülebilir. ”Start telaşı” olarak isimlendiriln bir durum söz konusudur. Sporcunun davranışlar kontrolsüzdür.

11-Start telaşı nedir?

Sporcunun bir yarışmada aşırı motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Burada sporcu kontrolsüz davranış ve aşırı gergin bir davranış biçimi sergiler.

12-Start telaşından nasıl kurtulunur?

Start telaşı durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi azalmaktır. Bunun için psikoayarlama antrenmanı uygulanmalıdır.

13-Psikotonik antrenman nedir?

Psikotonik antrenman, sporcuların psikolojik durumunu ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak ayarlanması prensibine dayanır. Uygulamaya bakıldığında bir çok kas tonusunu ayarlama tekniği vardır. Bunlar sırasıyla, otojenik antrenman tekniği, progresif (gittikçe artan) rahatlama tekniği, psikofizik antrenman tekniği, aktif tonus ayarlama tekniği v. b dir

14-Psikoayarlama antrenmanı nedir?

Psikoayarlama antrenmanı, sporcuların psikolojik durumunu bir uzman denetiminde ve onun yönlendirmesiyle ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak kontrol edilmesidir. Psikosomatik problemlerin azaltılması veya yok edilmesi hedeflenir. Psikoayarlama yoluyla yarışma için uygun zihinsel durum elde edilebilir, gereksiz enerji kaybı önlenebilir, sporcuda başarı ile ilgili kendine güven duygusu geliştirilir.

15-Otojen çalışma (traning) nedir?

  Sporcuların psikolojik yönden yarışmalara hazırlanması içim kullanılan psikoregülasyon (psikolojik düzenleme) teknikler içinde en yaygın olanı otojen traning (otojen antrenman)dır. Ruhsal ve bedensel gevşemeyi sağlayarak dinlenme süresini kısaltır. Otojen traning, fazla ışık ve gürültüden uzak bir odada yatar ya da oturur halde yapılabilir. Oturur durumda dirsekler dizlerde dayanmalı, baş öne doğru eğilmelidir.
Daha sonra son derece sakin ve huzurlu olduğu düşünülerek diğer bütün düşünceler kafadan uzaklaştırılır. Ve aşağıdaki sırlanan altı psikofizik alıştırması uygulanmayı başlanır:
a-Kolların giderek ağırlaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
b-Bacakların giderek ağılaştığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
c-Karın bölgesinin üst kısmının ve giderek tüm vücudun sıcaklık hissiyle kaplandığı düşünülür.
d-Nefes alıp vermeye dikkat kesilerek, kontrol edilir.
e-Kalp atışlarına dikkat kesilerek düzenliliği kontrol edilir.
f-Alnın serinlik hissiyle kaplandığı düşünülür.

Otojen training (otojen antrenman) tek başına uygulamayı öğrenene kadar deneyimli bir uzman eşliğinde çalışılmalıdır.

16- Biyofeedback(Biyolojik Geri Bildirme) ile gevşeme

Biyolojik geri bildirme gevşeme, sporcuların psikoenerji yöntemlerine ve enerjilerine yaptıkları aktivitelere göre optimal(en uygun) kullanımlarına yardımcı olur. Eğer sporculardan üst düzeyde verim almak istiyorsak onların fiziksel ve psikolojik kapasitelerini geliştirmelerine yardımcı olmak gerekir. Sporcular vücutlarındaki gerginliklerle ilgili yeterli bilgiye sahip değillerse biyolojik geri bildirimle gevşeme çalışmaları gereklidir. Kas gerginliğini öğrenmede üç çeşit biyolojik geri bildirim kullanılabilir.

a-      Deri sıcaklığı: Deri sıcaklığı genel gerginlik düzeyini işaret etmede önemli bir göstergesidir. Kaslar gevşek olduğundan deride daha fazla kan akışı olduğundan deride sıcaklığı yükselir, kaslar gergin olduğundan deride daha az kan akışı olduğundan deri sıcaklığı azalır.

b-     Deri yüzeyinin elektrik aktivitesi: Derideki elektriksel aktiviteyi ölçen birçok yol vardır. Bunların içindeki en kullanışlı olan”galvanik deri tepkisi”dir (Galvanic Skin Responce-GSR). Vücut gergin olduğunda. ter bezleri gergin kaslarda meydana gelen ısıyı kaybetmek için daha aktif olur. Deride nem olduğunda elektrik aktivitesinin bir noktadan, diğer bir noktaya akışı daha kolaylaşmaktır. GSR ile derideki bir noktadan diğer bir noktaya olan bir dakikalık elektrik aktivitesi ölçülür. Bu ölçüm sporcuya işitsel veya görsel uyaranlarla bildirilir. Sporcular kaslarını gerdirme ve gevşetme çalışmalarıyla derideki nem oranlarını alçaltıp, yükseltmeyi öğrenmelidir. Bunun sporcular tarafından öğrenilmesi çok zaman almaz.

c-      Kasların elektriksel aktivitesi: Kaslarla çok düşük düzeyde olan elektriksel aktiviteler”elektromyografi” EMG ile ölçülerek gerginlik tespiti yapılır. EMG yöntemiyle kas gerginliği ölçmek özellikle sporcuların özel kas gruplarında gerginlikler yaşandığında ve GSR ile sonuç alınmadığında oldukça yararlıdır.

Biyolojik geri bildirimle gevşeme sportif becerinin öğretimine benzer. Öncelikle öğretilecek beceri tespit edilmelidir. Öğretilecek beceri genel kas gevşemesi ile veya özel kas gevşemesi ile ilgili olabilir. Belirlenen becerinin, biyo geri bildirimle gevşeme olarak nasıl çalışacağı sporcuya açıklanır ve gösterilir. Sporcu sakin bir odaya getirilir, malzemeler tanıtılır ve nasıl kullanılacağı açıklanır. Sonra sporculara bilinçli olarak deri sıcaklığının veya GSRin nasıl değiştirilebileceği gösterilir. Kas kasılmaları biyolojik-geri bildirimle çalışılacaksa, sporcular EMGye bağlanarak aracın kullanımı gösterilmelidir. Araçların kullanımı öğretildikten sonra, sporculardan hayal becerileriyle gerginliklerini kontrol altına almaları ve isteklerine göre yönlendirmeleri istenir. Elektronikte bilimsel gelişmeler, yukarıda sözünü ettiğimiz araçların basit, kullanışlı, portatif olarak üretilmesini ve bunların antrenman
Veya yarışmalar sırasında kullanmalarını daha pratik hale getirmiştir.

17- Zihinsel antrenman nedir?

Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.
Bu yüzden zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.
Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduğu gibi elektrik akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir.
Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri doğru şekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.
Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmeliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır

Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon gelişimde etkili bir yöntemdir.
Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoğunlaşmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır. Zihinsel antrenman spora yeni başlayanlarda de ileri düzeydeki sporcularda da rahatlıkla uygulanabilir. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aşağıdaki basamakları izleyerek kolayca öğrenebilir.
a-Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
b-Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcakla çevrelendiği düşünülerek hissedilir.
c-Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
d-Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır
e -Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir,
f -Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
g. -Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır
i -Zihinsel antrenman günde –2-3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.

18- Meditasyon nedir?

Meditasyon konsantrasyonu geliştiren bilinçli bir zihin çalışmasıdır. doğu kültüründe günlük yaşamın bir parçası olan meditasyon, günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde kullanılır. Meditasyon yoluyla rahatladıkları, daha huzurlu ve mutlu oldukları bilinmektedir.

Spora meditasyon kendine güvenme motivasyonu yükseltme olumlum düşünce geliştirme ve stresi azaltarak ideal performansa ulaşmak amacıyla zihinsel antrenman olarak kullanılmaktadır.

Meditasyon kolaylıkla herkes tarafından uygulanabilir. Etkili olabilmesi için günde en az iki kere mümkünse aynı saat ve aynı yerlerde tekrarlanmalıdır. Meditasyona skin bir ortamda ve rahat bir pozisyonda derin nefes alıp vererek başlanır. sembol olarak bir obje veya sözcüğe yoğunlaşılır. Meditasyon yapılırken uykulu durumda olmamalı zihni berrak olmalıdır

19- Sibervizyon nedir?

Gelişmiş ülkelerdeki spor psikologlarının, sporcuların performansını geliştirmek amacıyla kullandıkları zihinsel tekniklerden biridir. Özellikle gelişme dönemindeki sporcularda son derece faydalı bir tekniktir.

Bu teknikle ilgili spor dalındaki şampiyonlardan biri model olarak alınır. Zihinde o sporcu canlandırılır. Hareketleri, tekniği, başarıları canlıymış gibi net ve parlak görülür. sporcu belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra model aldığı sporcu yerine kendisini koyarak düşünür.

Aynı mükemmel teknik ve başarıları kendinin sergilediğin, zihinde canlandırılır.

Böylece kendine güvenme, kendi hakkında olumlu düşünceler geliştirme, başaracağından emin olma gibi duygular hakim olmaya başlar.

20- Swish (değiştir) tekniği nedir?

Sporcu ancak kendine güvenli, rahat ve olumlu düşüncelere sahip ise ideal performansını sergileyebilir. Bunun yoluda kendini rahatsız eden düşüncelerden ve davranışlardan kurtulmasından geçer.

Swish tekniği insanın mükemmel davranışı gerçekleştirmek amacıyla kendi kendine iletişim kurmasına dayanan NLPde (Neuro Linguistic Programming) kullanılan bir tekniktir.

Bunun için sakin bir ortamda rahat bir şekilde oturulur. Sporcu beğenmediği, değiştirmek istediği durumunu veya davranışını zihinde canlandırır (olaylara çabuk sinirlenmek veya yanlış yaptığında kendi kendine kızmak gibi). Bu hayali zihnindeki ekranının sol üst köşesinde büyük ve net olarak yerleştirir. Sonra sahip olmak istediği durumu veya davranışı zihninde canlandırır. (Sakin olmak hatalara rağmen kendine güvenini kaybetmemek, başaracağına inanmak gibi). Bu hayali de zihnindeki ekranın sağ alt köşesine küçük ve net olmayan şekilde yerleştirir. Daha sonra da soldaki görüntüyü giderek küçültüp kaybederken, sağdaki olumlu ve istenen görüntüyü büyütüp, net ve parlak bir şekilde tüm zihin ekranına yerleştirir. Bu anda büyük bir başarı elde etmiş gibi sevinçle görüntüyü hissederek ve duyarak pekiştirmeye çalışır.

Bu çalışmanın her seferindeki birkaç kez ve sanki gerçekten yaşıyormuşcasına hissedilerek yapılması gerekir. Etkisi, şaşırtıcı şekilde olumlu sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.

21-    Duyguların performansa etkisi nedir?

Duygular sözle anlatılması güç olan ve coşku, sevinç, neşe, kızgınlık, öfke, hiddet, endişe, korku v. b isimlerle anılan yaşantıları kapsar. Duyguların bilinçli olarak yönetilebilmesi için antrenman planlaması sırasında ele alınması gerekir. Duyguların kontrol altına alınmasından kasıt, onların bastırılması değildir. çünkü duygular deneyim ve öğrenme süreçlerinin kontrolü altındadır, Duygularını tanımayan ve yönetemeyen sporcu, sahip olduğu gerçek performans düzeyini sergileyemez.

Sporcunun duyguları kendine yönelik olabilir. Genellikle genç sporcular bir yandan yetersiz kendine güven, bir yandan da beğenilme, kabul görme isteği arasındaki farklılık düşük performans ortaya konmasına neden olabilir. Burada sporcu o gün havasında olmadığı ya da her şeyin ters gittiği gibi ifadelere olası başarısızlığına kılıf hazırlamaya çalışır. Başta bir şekilde sporcu duygularını çevredeki kişi ve olaylara yöneltebilir. Sporcu hava durumunu, zemini i, ulaşım koşullarını, yakım arkadaşlarının yaptığı hataları kendi başarısızlığının nedeni olarak gösterebilir. Hayal kırıklığı ve teslimiyetin sonucu şansızlıktan kurtulamamak olarak açıklayabilir.

Bu noktada antrenöre büyük görev düşmektedir. Antrenör sporcunun duygularının yarışmandan önce ortaya çıkmasına olanak sağlayacak planlamalar yapılmalıdır. çünkü, kişisel farklılık nedeniyle sporcuların duygusal yönelimleri ve bunların yönetimi farklı olacaktır. Bunların yarışma sırasında tespit ederek çözümlemek olası değildir.

Sporcunun duyguları neşe, endişe veya kızgınlık düzeyinde ise gösterdiği tepkiler performansını engelleyecek aşamada değildir. Antrenör sporcuya açıklayıcı konuşmalar yaparak veya örnekler göstererek ona yardımcı olabilir. Ancak bu duyguların alışkanlık haline gelmesi, yarışmanın hafife alınması ve önemsenmemesine yol açacağından göz ardı edilmemelidir.

Sporcunun duyguları sevinç, korku veya öfke düzeyinde ise dikkati, koordinasyonu ve taktik davranışları olumsuz yönde etkilenelebilir. çünkü bu duygular sporcunun yarışma için hedeflediği teknik ve taktik davranışlarının önemini kaybetmesine yol açar. Kendisine faul yapıldığında veya rakip öne geçtiği durumlarda sporcu yukarıdaki duyguların etkisinde ise rakibine düşmanca duygular sergileyebilir veya yarışmayı kazanma ümidini kaybederek çaba göstermekten vazgeçebilir. Ya da yarışma sırasında bu duygularla hareket eden sporcu, eğer yarışmada iyi durumda ise erken sevinç nedeniyle teknik, taktik davranışı önemsemeyerek sürpriz yenilgiler alınmasına yol açabilir. Antrenör iyi gözlem yaparak sporcunun bu duygularını hemen tespit edip algılama, düşünme ve karar vermesinde bilinçliliğin devamını sağlamalıdır.

Sporcunun duyguları coşku, dehşet veya hiddet düzeyinde ise başta düşünme ve algı yeteneği olmak üzere pek çok zihin fonksiyonu zayıftır ve hareketlerini bilinçli olarak gerçekleştirmesi olası olmaz. Sporcunun sahip olduğu psiko-fizik denge durumuna kavuşması için yoğun duyguların ortadan kaldırılması gerekir. Aksi takdirde sporcuya oyunda tutmaya devan etmek ve sonuç beklemek büyük hata olur.

22-    Sporcuya duygusal yardım nedir?

Sporda, hemen her durumda duygusal açıdan yaklaşılabilir ve eğer doğru yöntemler kullanılabilirse sporcunun duygularını tanıması ve kontrol etmesi öğretilebilinir.

Duyguların önemli bir özelliği var olan durumun algılanmasına bağlı olarak ve subjektif yargılama sonucu ortaya çıkmasıdır.

Bu nedenle antrenör yarışmada yaşanan durumları, antrenman planlaması sırasında benzer şekilde yaratarak, sporcunun deneyimlerini artırmalı ve olumlu duygular, doğru algılama, mücadele isteği uyandırmayı sağlayarak, olumsuz tepkileri başından engellemelidir. Bunun içinde öncelikle yapılacak olan antrenörün anlayışlı ve güven verici davranarak sporcunun duygularını rahatlıkla açıklayabileceği bir iletişim kurmasıdır.

Sporcuya yanlış tepkilerde suçlamak ve yapması gereken doğruyu söylemek yerine davranışının nedenini bulma konusunda yardımcı olmak gerekmektedir. Genellikle sporcuda neden gereken yere pas vermediğini, uygun pozisyonlarda atış yapmadığını yada belirli durumlarda tereddütler yaşadığını açıklamakta güçlük çeker. çünkü kendisi de nedenin farkında değildir. Bunları anlamsını sağlamak, benzer durumlarda, başka sporcuların duyguları hakkında bilgi vermek ve sonuçtaki değişik olasılıkları sıralayarak sporcuyu bilinçlendirmek gerekir. Sporcudan yapmasını istediğimiz teknik ve taktik hareketleri bir başka sporcuya yaparken gözletmek, istenenin zor olmadığını anlamasını sağlar. Ayrıca sporcunun hayran olduğu ve örnek aldığı birini izlemesi sağlandığında, o sporcuya güçlü bir duygusal bağ kurulacağından henüz kendisi o kapasitede olmasa da spor yaşamı boyunca olumlu etkilenecektir. Bu durum özellikle ergenlik dönemi sporcularında görülür.

Sporcunun kendine, arkadaşlarına ve antrenörüne güven duyarak mutluluk içinde hareket etmesi sağlanmalıdır. Bunları sağlayabilecek bir antrenörün öncelikle kendi duygularını tanıma ve yönlendirme konusunda yeterli olması gerekir, duyguların bulaşıcı olduğu unutulmamalıdır.

Sporcunun hedeflenen sonuçlara ulaşabilmesi için uzun ve yorucu antrenmanlarla dış fiziksel engelleri aşması daha güçlü daha çabuk ve daha mükemmel teknik taktik davranabilmesi için uğraşılmaktadır. Oysa sporcunun yorgunluk, isteksizlik, kendine güvensizlik gibi iç psikolojik engelleri aşmadan duygularını tanıyıp, yönlendirebilme yeteneğini geliştirmeden yapılan çalışmalar her zaman antrenörleri hayal kırıklığına uğratabilir.

Bu nedenle duygusal eğitime çocuk ve gençlerin fiziksel antrenmanlara başladıkları ilk andan itibaren başlamak gerekir. Bu da antrenörün antrenman planlaması yaparken fiziksel ve psikolojik hazırlıkları birlikte düşünmesi ve uygulanması anlamındadır.

23-Stres nedir?

Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel, psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durum stres olarak adlandırılır

24-   Stresin performans üzerinde etkisi nedir?

Her insan belirli durumlarda kaygı duyar. Bu normaldir ve kendini koruması ya da ulaşması için gereklidir.

Ancak kaygı uzun süreli ve yoğun yaşandığında strese dönüşür. Kaygı, olayları algılama durumuna bağlı olarak farklı düzeylerde yaşanır. Bazıları kişilik özelliği olarak kaygı duymaya meyillidir. Bu kişilerin belirli durumlarda yaşanacak olan kaygıyı daha yoğun yaşadıkları görülmektedir.

Ayrıca duruma bağlı olarak yaşanan kaygının yaş ve tecrübe ile de ilgili olduğu bilinmektedir.

Bilindiği gibi stres organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durumdur. Milyonlarca insana bir anda coşku ya da hüzün yaşatabilen spor müsabakalarında başrolü oynayan sporcu da hem bedensel hem ruhsal olarak yoğun yüklenmeler altındadır. İstenen performansı sergileyebilmek için, uzun süreli antrenmanlara katlanmak zorundadır. Özel yaşamı dahil her hareketi kontrol altında tutulan sporcudan tek istenen kazanmaktır. Her yarışma sporcu için sosyal ve ekonomik açıdan büyük önem taşır. Böylesi bir ortamda sporcunun fiziksel özellikleri ne kadar mükemmel ve geçirdiği antrenman süreci ne kadar kusursuz olursa olsun başarıya ulaşması stresle başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.

Stres altındaki bir sporcuda şu değişiklikler görülür.

Fizyolojik olarak kan basıncını (tansiyon arteriyel), kas gerginliği(gerim/tonus) ter bezi faaliyetlerinin ve kalp vurum sayısının (pulse/nabız)arttığı görülür. Solunum (respirasyon) sıklaşır ve gözbebeklerinde büyüme olur. Beyine ve kaslara daha fazla oksijen gerektiği için kanda alyuvarlar (eritrosit) sayısı artar, iç organlardaki kan miktarının azalması nedeniyle sindirim yavaşlar, zihinsel olarak dikkat azalır, algılamada yanılgılar ve unutkanlık görülebilir. Psikolojik olarak güvensizlik hisseder, huzursuz ve karamsardır, yetersizlik duygusuna bağlı olarak korku başlamıştır. Bütün bunlar antrenman veya yarışma sırsında sahip olduğu performansı sergileyememesine neden olur. Konsantre olamaz, koordinasyon bozulur, teknik ve taktik hareketlerde hatalar sergiler.

Sporcuların kişilik özelliklerini iyi bilen bir antrenör, sporcunun bu durumunu hemen tespit edebilir ve stresle başa çıkabilmesi için yardımcı olur. Aksi halde kendisi de sporcunun beklenmedik hataları karşısında acımasıza eleştirip normal performansını gerçekleştireceği beklentisiyle oyun içinde tutmaya devam edecektir. Bu da sporcunun stresinin artmasına neden olur.

Stresle başa çıkma yolları arasında insanlar en çok önerilen fiziksel egzersizler sporcuda stresin kaynağı olduğu içi geçerli değildir. Bunun yerine doğru nefes alma egzersizleri biyolojik geri bildirim, otojenik gevşeme, progresif gevşeme uygulamaları ve pozitif düşünmeyi sağlayacak zihinsel çalışmalar yapılmalıdır

25-  Yerkes –Dodson yasası nedir?

Ters çevrilmiş “u” hipotezi olarak bilinir. Bu hipoteze göre sporcunun istenen performansı sergileyebilmesi için uygun bir uyarılmışlık dolayısıyla belirli bir gerginlik düzeyinde bulunması gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı olumsuz yönde etkiler Yerkes ve Dodso (1908) fareleri kullanarak bu hipotezin deneysel doğruluğunu kanıtlayan ilk kişilerdir.

Burada düşük uyarılmışlık iki durumda görülür. İlki genele sporcunun kendinden çok güçlü rakiplerle karşılaşması durumunda ne yaparsa yapsa da kazanamayacağına inandığı durumdur. İkincisi ise rakibin kendisinden çok zayıf bulduğu ve rahatça kazanacağına inandığı durumdur. Her iki durumda da sporcu yetersiz uyarılma sonucu başarısız olacaktır

Aşırı uyarılmışlık durumunda ise sporcu sonuca yoğunlaştığı ve sadece galip gelmeyi düşündüğü için normal performansını sergileyemez. Aşırı gerginlik, güvensizlik ve korku doğurur. Bu durum yine başarısızlık getirir.

26-  Sporcu ile iletişim nasıl olmalıdır?

Sporcular yüksek performans hedefleyen uzun ve yorucu yolda başta antrenörler olmak üzere kulüp idarecileri izleyiciler, basın, takım arkadaşları ve doğal olarak ailesinden destek görmek ister. Olumlu ve etkili bir iletişim pozitif düşünme, güven duyma, doğru davranışları pekiştirme ve övme hatta ödüllendirme ile olur. Etkili bir iletişim ise sözlü olduğu kadar sözsüz mesajdır(jestler, mimikler, el-kol hareketleri v. b)önemini bilerek doğru ve yerinde kullanmaya dayanır. Ayrıca etkili bir iletişim için gönderilen mesajlar, doğru bir şekilde algılanabilmelidir.

Genelde antrenörler sporcularına sürekli talimatlar gönderir. Ne yapması gerektiği ve yapmaması gerektiği ne yemesi gerektiği ne zaman yatması gerektiği v. b ama sporcuyu nadiren dinlerler. Oysa sporcular görev ve sorumlulukların farkındadır. Hiçbir sporcu başarısız olmak istemez. Başarısızlık durumunda hatalarını bilirler. Hataların nedenlerini açıklayacak durumdadırlar. Antrenörlerin sadece kendileri konuşmak yerine sporcuyu dinlemeye de önem vermeleri gerekir. Sporcu kendi tespitleri ve kendi düşüncelerine önem verildiğini hissetmelidir. Sporcuyla iletişim kurma, olumsuzluklarını söyleyerek yermeye değil, bilgi vermeye yardım etmeye kendine güvenini pekiştirmeye yönelik olmalıdır.

27-  Biyoritm nedir?

Günümüzde antrenman programları uygulanırken ya da müsabık takım listesi belirlenirken göz önünde olan konulardan biride sporcularının biyoritm eğrileridir. Biyoritm eğrileri fiziksel duygusal ve düşünsel sistemleri yöneten enerji dalgalarının seyrini gösterir. Her organizma fiziksel, duygusal ve düşünsel olarak periyodik bir dalgalanma içinde canlanma ve dinlenme evreleri geçirir

Bu konu 20. y. y başlarından itibaren tıp, hava ve kara trafiği, sanayi, sigorta ve giderek spor alanlarında dikkate alınmaya başlanmıştır. Bu alanlarda yapılan pek çok araştırma, alınan sonuçların biyoritm grafiklerinin durumları ile yakından ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır.

Fiziksel devre 23 gün sürer. Bu sürenini ilk yarısında fiziksel güç ve dayanıklılık yüksektir. İkinci yarısında ise fiziksel kapasite düşük olduğundan organizma çabuk yorulur. Hal böyle ise sporcunun durumunu bilerek değerlendirmek, yüklenme yoğunluğunu azaltamayacağımız bir zamanda ya da müsabakada ise uygun ilaçlarla destekleyerek, hasta olma, sakatlanma v. b riskleri azaltmak gerekir.

Duygusal devre 28 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında sinir sistemi ile ilgili sevgi, zeka, duygu gibi durumlar olumludur. İkinci yarısında ise sinirli, alıngan davranışları bakımından olumsuzdur. Bu durumlarda sporcuya karşı tahammül gösterip, anlayışlı davranmak ve motive etmek için uygun yolları seçmek gerekir.

Zihinsel devre 33 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında kişi öğrenmeye daha yatkındır. Kolay kavrar ve net düşünebilir, hafıza iyi çalışır. İkinci yarıda ise düşünme kapasitesinin tamamı kullanılmadığı için öğrenme zordur. Yaratıcı düşünemez ve çözüm yolları bulmada güçlük çeker. Bu durumdaki sporcunun özellikle süratle devam eden müsabaka içinde zekice ve çabuk kararlar vermesi beklenmemelidir.

Her üç devrenin birini, sonuncu ve ortasındaki günler kritik günlerdir. Bu günlerde kişinin özellikle dikkatli olması mecbur kalmadığında önemli kararlar almaması, önemli ve yeni denemelerde bulunmaması gerekir. Özellikle fiziksel devrenin kritik günü çakışan diğer kritik gün var ise “ikili kritik gün”oluşmuştur. Ve son derece riskli bir durumdur. Araştırmacılar böyle ikili kritik günlerin yılda en çok altı kez ortaya çıkabileceğini ve bu sayının azlığının şans olarak görülmemesi gerektiğini belirtmektedirler.

Biyoritmik devrelerin grafiğini çıkartmak için kişinin doğduğu günden itibaren biyoritmi görülmek istenen aynı ilk gününe kadar yaşadığı süre bulunarak bazı hesaplar yapılır.

Bu hesaplamaların pratik olarak yapılabilmesi için geliştirilmiş tablolar bulunmaktadır. Ancak biyoritmin kullanımının, yaygınlaşmasına bağlı olarak hazırlanan bilgisayar programları en kısa yoldur.

Doğum tarihi ve istenen tarih bilgisayara girildiğinde ekranda her üç devrenin grafiklerini görmek mümkün olmaktadır.

28-  Circudian ritm nedir?

Circudain ritm, günün 24 saati içindeki pek çok fizyolojik ve psikolojik süreçteki ritmlerin tümüdür.

Bunların nöro-müsküler (sinir-kas) koordinasyon, fiziksel çalışma kapasitesi (PWC-Physical work capacity) reaksiyon süresi (reaction time) kas dayanıklılığı, kavrama kuvveti, ana eklemlerdeki hareketlilik, vücut ısısı, kalp vurum sayısı, kan plazma volümü, oksijen kullanımı ve protein konsantrasyonu v. b

Literatürde 24 saatlik bir gün süreci içinde bir süre yüksek verim ve yavaşlama gösteren üçyüzbinin üzerinde fizyolojik fonksiyon olduğu görülmektedir. Antrenman planlanırken bu konu göz önüne alınmalıdır.

Acil enerji kaynağı olan karaciğer glikojen deposu sabahın geç saatlerinde en yüksek düzeydedir. Gecenin ortasına doğru da azalmaya başlar.

Zorlu egzersizlerin şiddetine vücudun şiddetine adaptasyonunu sağlamak için kas tonusu ve kuvvetine etki eden endokrin sisteminde özel circudian ritmleri vardır.

Bu tür etki gösteren hormonları başında kortisol gelir. Kortisol her sabah uyandıktan sonra maksimum düzeye çıkar ve akşam minimum düzeye iner.

Yorgunlukla yakından ilgili bir hormon olan melatonin yemek yeme alışkanlıkları ile gece ve gündüz siklusuna bağlıdır.

29-  Jet Lag (zaman değişimi)sorunu nedir?

Jet lag belirli zaman farklılıkları olan bölgeler arasında yapılan uçak yolculuğu sonrası ortaya çıkan fiziksel ve mental (zihinsel) uyumsuzluk sorunlarıdır. Ani zaman değişimi içsel vücut ritmlerini etkileyerek, karışıklık yaratır. Özellikle doğu ve batı yönünde uzun uçuşlar yapılmış ise uyuma ve uyanık olma siklusu bozulduğundan meydana gelen fizyolojik değişiklikler sonucu jet lag oluşur.

Bunun sonucunda yorgunluk, depresif (saldırgan) duyguların oluşması, baş ağrısı, konsantre olamama, iştah kaybı, uyku bozukluğu, kuvvet kaybı ortaya çıkar.

Vücudun eski durumuna kavuşması ve eski ritmini yakalaması için birkaç gün gerekebilir.

Jet lag, bireyleri farklı derecelerde kavuşması ve farklı şekillerde etkiler. Bu etkilemede çeşitli faktörler söz konusudur. Bu faktörler şunlardır:
a. Yaş, b. Önceki uyku alışkanlığı, c. içe/dışa dönük kişilik.
Burada uyum süresi uçuş yönüne bağlıdır. Batı yönüne doğru yapılan bir uçuş sonrası uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının yaklaşık yarısı kadar bir sürede sağlanabilmektedir. Doğu yönünde doğru yapılan uçuşta ise uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının 1. 5 ‘e bölümü sonucu ortaya çıkan sürede gerçekleşir. Kuzey veya güney yönüne doğru yapılan uçuşlarda bu uyum, bir duş alınarak, yemek yenilerek ve kısa bir uyku ile sağlanabilmektedir. Bu nedenle ülkemiz koşullarında özellikle Amerikadan gelen oyuncularda bu konu göz önüne alınmalıdır.

Onların uçuş yönü batıdan doğuya doğru olduğu için en az iki ülke arasındaki saat farkının 1. 5e bölümü sonucu ortaya çıkan süre, o sporcunun uyumu için gerekir. Bu konu uluslararası yarışmalarda ülkemizi temsil eden takımların veya sporcuların deplasmanlarında da geçerlidir. Burada uçuş yönleri, süreleri ve saat farklılıkları göz önüne alınıp ona göre seyahatler ve günlük programlar yapılmalıdır. Bu tür seyahatlerden bir gün önce sporculara karbonhidrat yönünden zengin besiler verilmelidir. Uzun uçuşlar sırasında sporcuların dehidratasyonlarına (su kaybetmelerine) engel olmak için meyvesuları, madensuları içmeleri sağlanmalıdır. Sporcuların bu tür seyahatlerde dehidrata(su kaybı) neden olabilecek ve onu artırabilecek çay, kahve ve alkol gibi içeceklerden kaçınmalarına dikkat edilmelidir.

 

30-  Spor yaralanmalarının psikolojik yönleri nelerdir?

Spor yaralanmalarının oluşum nedenlerinden biride psikolojik nedenlerdir. Bu durumun bilinmesi ve ortadan kaldırılması spor yaralanmalarındaki bir oluşum nedenini ortadan kaldırabilir.

Sporcunun zaman zaman ortaya koyduğu kontrolsüz, saldırgan ve riskli davranışlarının nedenlerini içşartlara (psikofizik) bağlamak gerekir.

Kendisi yarışmanın heyecanına kaptıran sporcu, objektif olarak algı alanı içinde olmasına rağmen, bazı sakatlayıcı unsurları görmeyebilir. Bu da gerek rakip, gerekse sahadaki bazı maddelere çarpmasına neden olabilir.

Spor yaralanmalarının meydana gelme olasılığını artıran kişilikle ilgili psikolojik durumları; duygusal nedenler, zihinsel nedenler ve sensomotrik (duyu-hareket) nedenler olarak üç ana başlıkla altında toplayabiliriz.

Duygusal nedenler: Saldırganlık, korku, hırs, rekabet, psikolojik yüklenme ve duygusal çatışmalardır.

Zihinsel nedenler: Algı bozukluğu, zihinsel yüklenme, tehlikeyi göze alma yatkınlığı ve zihinsel çatışmalardır.

Sensomotorik nedenler: Yorgunluk, duyarsızlık,, kondisyon eksikliği ile güdü ve beceri arasındaki uyumsuzluk olarak ele alınabilir.

Başarısızlıktan duyulan toplumsal korku sürekli takımda kalabilme çabası içinde olan sporcunun sözü edilen bu nedenlerle başa çıkabilmesi için antrenörünün bilinçli bir yönlendirme ve idaresine gereksinim vardır.

KAYNAKLAR1-Anshel, M. H: Sport Psychology, from Theory to Practise. Publishers Scottsdale, Arizona. 1990.
2-Başer, E:  Uygulamalı Spor Psikolojisi. Milli Eğitim Genclik ve Spor Bakanlığı. Yayın no: 31,
Ankara. 1986.
3-Baumann, S: Praxis der Sportpsychologie. çeviren: İkizler C. H., Özcan, A. O. ”Uygulamalı Spor
Psikolojisi”Alfa Basım Yayın Dağıtım, İstanbul, 1994
4-Biçer, T: Doruk Performans. Sistem Yayıncılık. İstanbul. 1996.
5-Frester, R: İdeomotorisches Training im Sport. Ein Beitrag zur trainingsintensivirung und Erhöhung der Wettkampsstabiliteit bei sportlern oder technischen und Schnellkrafs Sportarter, Beitraegen zur Psychologie, Sport Verlag, zur Berlin. 1974
6-Gould, D: Applied Sport Psycology. Mayfield Publishing Company. California. 1986
7-Koç, Ş: Spor Psikolojisine Giriş. Saray Tıp Kitabevleri, İzmir. 1994
8-Luehr, J. O: Mental Taughness Training for Sport. The Stephen Greene Press. 1986
9-Martens, R: A Coaches Guide to Sport Psychology. Human Kinetics Publishers. Compain. İllinois. 1987
10-Martens, R: Successful Coaching. Second edition. Leisure Press. Champaign. İllinois. 1990
11-Oka, N: Biyolojik Ritm Nedir ve Askeri Alanlarda Nasıl Kullanılır?Ankara. 1987
12-Özbaydar, S: İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi. Altın Kitaplar Yayınevi. İstanbul. 1983
13-Öztürk, F: Sporda Stres. Özsan Matbaacılık Sanayi. Bursa. 1991
14-Thomas, A:
Einführung in Die Sportpsychologie. Verlag für psycologie. Dr. C. J. Hogrefe. Göttingen. 1978
15-Vernacchia, R: Applied Sport Psycology Services For Track and Field Coach and Athletes. Track and
Field Quarterly. Spring. 1992
16-Volkamer, M;Jessen, K;Medler, M: Formen und Möglichkeiten des Mentales Trainings. Leistungsport, Wilhelm Limpert
Verlag Gmbh, Frankfurt/mein. 1971
17-Weinberg, R. S: The Mental Advantage. Leisure Press. USA. 1998