Antrenman sistemleri nelerdir?

2013-01-09 10:54:35

Her vücut geliştirme sporcusu doğuştan antrenman sistemlerinin hangisinin kendine iyi geldiğini bilemez elbette. Şampiyonlar bile senelerini deneme yanılma yoluyla bu sistemlerin hangisinin adalesine iyi geldiğini bulmaya vermişlerdir. Egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişikli adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır. Şimdi bunlardan bazılarını inceleyelim.

1-PİRAMİT SET SİSTEMİ

Piramit set sistemini ben kuvvet ve kütle artışı olarak adlandırıyorum. Her sette tekrar sayıları düşürülüp ağırlıkların arttığı bir sistemdir. Ya da ters piramit olarak da yapılabilir.

Örnek:

1. Set: 60kg x 12 tekrar
2. Set: 75kg x 10
3. Set: 88kg x 8
4. Set: 100kg x 6
5. Set: 110kg x 4

İlk seti ısınma olarak sayıyoruz. Bu sistemler kişinin fiziksel yapısı genetiğine bakılarak zamanlaması yapılır. Yani burada şu ayda şu yapılır gibi bir olay söz konusu değildir. Ama kısaca söylemek gerekirse kişi buna ağırlıklara ve antrenmanlara alıştığında ki bu 2 ay sürer. 3. ayında girebilir.

2 – ÜÇLÜ SET SİSTEMİ

Antrenman sistemlerinden üçlü set sistemi genelde Yağ atmak için yapılır fakat unutmayın ki yağ atma olayı kardiyo antrenmanlarında olur. Bu tarz antrenmanlar genelde parçalamaya yöneliktir. Tabikide kalori harcayışınız daha fazla olacaktır buda bir bakıma yağ yakımına sebep olacaktır. Bu antrenman şekli; aynı kas grubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır. Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.

Örnek: Omuz antrenmanlarında çok etkisi vardır. Ben genelde omuz antrenmanlarında çok etki gördüm çükü omuz genellikle yüksek tekrarları ve yoğunluğu seven bir bölge.
Enseye pres ardından lateral raise (yana açış) ustune bent over lateral raise yaparak 3 unu ard arda 3 er kere 15 er tekrardan.

Bu antrenman sistemide dediğim gibi kişinin fiziksel durumlarına bağlı olarak yapılır ama çok yorucu ve profesyonellik isteyen bir antrenman olduğundan bu tarz antrenmanlara hemen geçmek yanlıştır. Hemen bu tarz antrenmanlara başlarsanız Vücudunuzda yırtıklara sebep olabilir. Bunu da kimse istemez o yüzden 5. 6. Aylarda tavsiye ederim.

3- DEV SİSTEM

En sevdiğim sistemlerden bir tanesidir. Çok yorucudur ama bir o kadarda kasar adamı. O kasılmayı hissedince çalıştığınızın farkına varırsınız :) Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.

Örnek olarak :

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl

2 ayrı bölgeyide dev set olarak çalısabılırz. assagıdakı ornektır.

C. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

4- ÇİFT SET SİSTEM SÜPER SET

Genelde süper set derim ben bu sisteme direk yağ yakmaya yönelık ve parçalamaya yöneliktir. aynı kas gurubuna da yapılır 2 zıt kas gurubuna da yapılır. İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Örneğin :

A. Farklı Kas Gurubu

Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl – Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press – Pulldown
Bacak: Ön Bacak – Arka Bacak : Leg Extension – Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press – Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown – Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck – Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl – Preacher Curl
Bacak : Leg Press – Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise – Seated Calf Raise

5- EKSİLTME SİSTEMİ

Antrenman sistemlerinden eksiltme sistemi son derece ağır ve yorucu bir sistemdir. Genelde yarışma öncesi hem kas kazanılması hemde definasyon için kullanılan çok yoğun bir Antrenman sistemidir. Kullanımı da çok yaygındır.

Örneğin;

Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell’e yüklenmiş olan 5′er kiloluk ilave ağırlık plakaları her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell’den çıkartılır Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır Sezon dışında l setlik bir eksiltme yarışma hazırlıklarında ise 2 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem definasyon hem de hacim sağlayabilmektedir

6- DROP SET

Antrenman sistemlerinden drop set uzun süreli gerilim isteyen kas guruplarına uygulanması daha mantıklıdır. Örneğin Omuz uzun süreli gerginlik ister.

Örnek verelim: Omuzda Lateral raise yapıyoruz.

10 kg dumbell 10 tekrar
7 kg dumbell 6 tekrar
5 kg dumbell 6 tekrar
3 kg dumbell 6 tekrar

4 seti bu şekilde bitiriyoruz bu tam 20 sn sürmesi lazım. Yanı aralarda hiç dinlenmiyoruz. 10 kg ile yaptık hemen 7 hemen 5 hemen 3 kg alıyoruz ve hep son 3 set aynı tekrar sayısı olmak zorunda. Burada ki amaç kası sürekli gergin tutmak. Bunu 3 kere tekrarlarsak yeterli olur.

Antrenman sistemleri ile ilgili yazımı okuduğunuz için teşekkürler.