ANTRENMAN BİLGİSİ

ANTRENMAN BİLGİSİ

Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri bulacaksınız.  Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan alabilirsiniz.  Sorularınız var ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz.  Bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.

1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında,  o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik,  biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalha göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)  

3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir? Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa,  b. Nem c. Sıcaklık,  d.  Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.

4- Antrenman nedir? Belirli  bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu  organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.

5-Antrenmanın etkileri nelerdir? Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir.  Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar.  Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik  gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir.  Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir. 

6- Aerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen,  enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren    bir canlıdır.  Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin,  alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.

7-  Aerobik güç nasıl geliştirilir?İnsan  organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.

b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir.  İnterval antrenman iki çeşittir.  
Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.

8-  Anaerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CPli sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan  hazır  ATP (adenozintrifosfat) devreye girer.  Daha  sonra eğer ortamda yeterli  oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.

9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden  daha kısa süreli,  fakat daha yoğundur.

10-  Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.  Genelde   fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5in altına düşmesi olarak kabul edilir.  

11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır? Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotistir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında  sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta  10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.  

12-  Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir? Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanır.  Ama burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde,  bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur.  Örneklemek gerekirse 100 m,  200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir.  5. 000 m,  10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır. 
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında, burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir.  Ama bu deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu   devrededir.  Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu  takım  oyunlarını süresel olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir.

13- Kaç çeşit kas vardır?
İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç organlarımızın çevresinde yer alır. çizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir kastır.
14- çizgili kaslar kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler,  beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır.  Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet  geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 cden de söz edilmektedir.
Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.

15-Kas lifi sayısı artar mı? Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür. Hettingere göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir

16-Kasların ortak özellikleri nelerdir? Kasların  beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme,   b. İletebilme c. Kasılabilme,  d. Elastik olma,  e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı doku gibi  kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha  öteye germeye çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde,  kas eski  boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir.  Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir. 
17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir. 

18-Kaç çeşit kuvvet vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet),  çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır. 
19-Maksimal kuvvet nedir? Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.

20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır? Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b.  İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c.  İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir),   e.  Motivasyon

21-çabuk kuvvet nedir?çabuk kuvvet,  en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.  

22-çabuk kuvvet nelere bağlıdır?çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon   (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c.  Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine.  Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır.  Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.

23-Kuvvette devamlılık nedir? Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir

24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır? Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu  faktörler sırasıyla şunlardır:a.  Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b.  Kassal yorgunluk.
25-İzometrik kas kasılması nedir? İzometrik kas kasılması,  kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit,  metrik;uzunluk demektir.  Bu tür kas kasılmasında kasın boyu  sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir.  Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.  

26-İzotonik kas kasılması nedir?Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim,  demektir.  Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik).  Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir.  

27-Eksantrik kas kasılması nedir? Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.

Yani eksantrik kasılma,  uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz.  Eksantrik  kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.

28-Konsantrik kas kasılması nedir?Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır.  Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması,  bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.

29-İzotonik kas kasılması nedir?
İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yük değişir.
İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.

30-Oksotonik kasılma nedir? Bu kasılma  kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada  ilgili kas grubu önce izotermik  sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik   kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.

31-Kuvvet nasıl geliştirilir? Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık  ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel  (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.

Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir.  Bu çalışmaları çabuk kuvvet  çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.

32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir? Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır.  çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.  

33-Sürat nedir?Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin  hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

34-Sürat nasıl geliştirilir? Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir.  Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü güç iken,  kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar  a. Reaksiyon zamanı,  b.  Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve  c. Hareket frekansı (temposu). İşte  bu noktada süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.   

35-Dayanıklılık nedir?Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonatha göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkine göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının  etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür.  Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış.  Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık,  aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır.  Bir diğer sınıfladırma da Harreye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır.  Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.  

36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri,  b.  İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır),  c. Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır.

37-  Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.  

38-çabukluk nedir?  çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.

39-  Beceri  nedir?Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir.  Becerili bir vücut  hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir.  Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar.  Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.

40-Hareketlilik nedir? Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harreye göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir.  D. Martin ise bu kavramı,  eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar.  Spor  pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır Örneklersek, otururken,  dizleri bükmeden gövdeyi öne doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek.  Genelde  spor dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik,  hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların,  bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.

41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir? Hareketlilik gerek  nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi  bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik,  beraberinde şu sorunları getirir:
a-      Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar.
b-     Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz. Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi  sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.  

42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak  eksilir.  Jakowlewe göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin,  aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

43-Circuit training (Dairesel çalışma )nedir? Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya  dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir.  Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır.  Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.                      

44-Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi,  birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.   

45-Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır? Eğer  bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran  organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur.   Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner.  Bir  tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı  ve de yaz  sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.  

46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur.  Bu da beraberinde kalbin bir seferde  vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi  azalmış olur.  

47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar? Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollmana göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır.  Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar çıkabilir.  

48-Overtraning (Sürantrenman )nedir? Süratrenman daha  ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan  kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.  

49-Sürantrenman belirtileri nelerdir? Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler  görülür: Sporcu huzursuz hale gelir.  çabuk yorulur.  Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder.   çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir.  Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.  

50-Sürantrenman nasıl önlenir? Burada antrenör mutlaka  spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı,  öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir.  Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.  

51-Sürantrenman  nasıl tedavi edilir? Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir.  Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.  

52-Sigaranın performansa zararı nedir?Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir.  Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır. Bu da alveollerin tam olarak  şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır.  Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.

53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan phsı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler.  Literatürler göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde kısaltmaktadır.

54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır? Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar  toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır.  Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.

Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp  vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli  toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.   

55-Sportif teknik nedir? Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov,  sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde  yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak  

56-Sportif taktik nedir? Zech'e göre sportif taktik,  bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.  

KAYNAKLAR
1-Açıkada, C;Ergen, E: Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası. Ankara. 1990 2-Akgün, Necati: Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. II.  Baskı. 1991
3-Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of Work Physiology. Mc Graw Hill Book Company.  3. Edition. pp1-5 1986
4-çolakoğlu, H:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. Manisa. 1982
5-Devries, A. H:Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers.  Dubuque,  lowa.  1980 6-Dündar, U: Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. 1994 7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W: Designing Resistance Traning Programs. Human Kinetics Books.  1987 8-Fox, L. Edward: Sports Physiology. CBS  College Publishing. 1984 9-Harre, D: Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982 10-Morehouse, E. L;Miller, T. A: Egzersiz Fizyoloji. C.  V Mosby Com. çev:Necati Akgün.  Ege Üniversitesi Matbaası. Bornova. 1973 11-Muratlı, S: Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992 12-Muratlı, S: Yüksek Lisans İleri Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992 13-Muratlı, S: çocuk ve Spor Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1997 14-Prokop, L: Spor Hekimliği Giriş. Hekim Sporcu ve Antrenörler için 3.  Düzenlenmiş baskı.  BayerTürk Kimya  San Ltd.  Şti.  İstanbul. 1983 15-Yaman, M;çoşkuntürk, O. S: Sportif Performans Sınırları. Ankara. 1992